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自分の体を知る為の指標

こんにちは

トレーナーの坂本です。

 

最近会員様から頂いた質問の中で、

「自分の今の筋肉量が多いのか少ないのか分からない」

というお話しがありました。

 

確かに、今の自分の身体がどういう状態なのか、

筋量・体脂肪量のレベルはどの程度の者なのかを知ることは非常に重要だと思います。

 

ということで、今回は身体作りをする上で大切な

自分の身体の現状を知る上で役に立つ指標をいくつか紹介していこうと思います。

 

体重・体脂肪

普段から見慣れている数字ですね。

体重計があれば簡単に測定できますし、

日々の変化を追っていく上で非常に有用な指標になります。

 

ただ、一般的な家庭用の体重計は電気伝導度法・生体インピーダンス法という

体内に微弱な電流を流した際の抵抗値の高低で体組成を測定する原理が採用されていますが、

この方法は測定タイミングや体重計の個体差、日々の体調・体水分量等の要素によって

まあまあ大きな誤差が生じる為、

細かく数値を見て体の変化を判断することは難しいし、あまり意味がないかなと考えています。

 

2週間~1カ月くらいの長いスパンで見て、

体重の平均値が下がってきていればOKくらいに気長に捉えた方が良かったりします。

 

ちなみに、ざっくりですが、標準的な体脂肪率の指標は以下のようになります。

 

体脂肪量・徐脂肪体重

体脂肪量と徐脂肪体重は、体重と体脂肪率から算出することが出来ます。

[体脂肪量(kg)]=[体重(kg)]×[体脂肪率(%)]

[徐脂肪体重(kg)]=[体重(kg)]×[体脂肪量(kg)]

 

体脂肪量は体内に含まれる体脂肪の重量で

徐脂肪体重は体重から体脂肪量を差し引いた重量で、

筋肉、骨、内臓、皮膚等の重量の総量となります。

 

筋肉のみの重量を測るのはかなり難しいので、

基本的に筋量の増減はこの徐脂肪体重の増減で判断することが多いです。

 

ただし、徐脂肪体重は身長の高低に依存する為、

他者と比較してどうこう判断する、といった指標ではないので、

他の人と比べないようにしましょう。

 

 

BMI(Body Mass Index、肥満度指数)

割と聞き馴染みのある用語かと思います。

BMIは体重と伸長から以下の計算式で計算される値で、

肥満度の指標として用いられています。

 

BMI=体重(kg)÷[身長(m)の2乗]

例えば、体重70㎏、身長170㎝の男性の場合、

BMI=70.0÷1.70^2=24.2

となります。

 

日本肥満学会の定めた基準ではBMIの数値によって以下のように分類されています。

BMI22の状態が標準体重とされており、もっとも病気になりにくい状態とされています。

また25以上は過体重・肥満となり、

脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、

30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。

 

ただし、BMIは体脂肪率を考慮しない数値であり、内臓脂肪の蓄積量との相関がない為、

直接的なメタボリックシンドロームの診断基準には適用されていません。

 

また、極端な体組成の場合、BMIの計算が役に立たないケースもあります。

 

例えば、

Aさん:身長170㎝、体重70㎏ 体脂肪率5%

Bさん:身長170㎝、体重70㎏ 体脂肪率25%

のような2人の男性がいるとします。

Aさんはかなり筋量が多く、体脂肪率も非常に少ない、いわゆる絞れた体をしています。

一方、Bさんは体脂肪率が比較的高めで、筋量もすくない、いわゆるぽっちゃり体型です。

この二人は明らかに異なる体型をしていますが、

身長・体重が同じ値なので、BMI的には全く同じになります。

 

このため、BMIは簡易的に算出できる指標としては便利ですが、

常に適当な判断基準になり得る、とは言えないものであると分かります。

 

FFMI(Fat Free Mass Index)

FFMIは徐脂肪体重と伸長から割り出される数値で、

筋肉の発達度を評価する指標として役立ちます。

 

[FFMI]=[徐脂肪体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

 

例えば、身長170㎝、体重65㎏、体脂肪率15%の男性の場合、

65.0×(1-0.15)÷1.70^2=19.12

と計算できます。

 

FFMIの評価分類としては以下のような感じ。

 

このFFMIはそれぞれの身長サイズに対する徐脂肪体重の程度を評価する為、

自身の筋肉量が基準と比較して少ないのか多いのかを判断する上では

良い指標となるかなと思います。

 

なお、女性の場合はFFMIはやや低くなる傾向があり、

15以下が平均的で、15~17程度が平均より多めの値となるそうです。

 


いかがでしょうか?

 

今回紹介した指標は身長・体重・体脂肪率の値が分かれば

直ぐに計算できるものなので、

日頃の身体のチェックの為に計算してみてはいかがでしょうか?

 

ご自身の現状をしっかり把握したうえで、

無理なく、無駄なく

賢く身体作りをしていきましょう(^^)

 

もし、計算した上で、

 

あ、やばいかも…

とか、

もうちょっと筋量増やしたいなー

 

などと考えた方は、ぜひトレーナーにご相談下さい!

 

 

それでは!!

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