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質の高い睡眠のために身体の深部温度を下げる

睡眠に最適な室温は15度~20度

私たちの体温は一定しておらず、一日のうち2度前後上下します。身体を休める時間が来ると、眠りにつきやすくするために自動的に身体の深部の温度が下がります。

体温が高いと眠れない

ある研究では、不眠症の人は寝る直前に体温が通常より高くなる傾向にありました。頭を冷やす装置を導入した所、不眠症グループ75%の睡眠が改善し、体温を下げることで睡眠が改善することが証明されました。

ストレスが体温上昇をもたらす

体温調節機能を司るのは、視床下部です。

視床下部は神経系(体内と体外の温度を感知する)と内分泌系(睡眠を誘発するホルモンや覚醒を促すホルモンを分泌する)の機能を統合しています。

しかし、この視床下部はストレスにいちばん反応する性質があります。

感覚的に分かると思いますが、

脅威を認識した身体がそれに抗おうとすると、ストレスが身体を刺激し、体温の上昇を招くため、眠りにくくなります。

睡眠の技術~温度編~

①室温を15~20度に保つ

⇒15度を最低ラインとして、少し肌寒いくらいで覚えておきましょう。

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②寝る2時間前にお風呂に入る

⇒一見矛盾しているように感じますが、入浴すると体深部の温度は上昇するが、しだいに下がっていき、寝るころには入浴前よりも少し低い体温に落ち着いているので、自然と眠気を感じます。

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睡眠の技術~裏技~

食事制限をされている方(特に糖質制限)は、夜間の睡眠の質が下がってしまうという研究結果があります。

理由は大きく2つ

①糖質制限に伴い、食物繊維の摂取量も減ってしまい便秘になってしまうから(腸内細菌の増悪、セロトニン分泌低下…etc)

②夜間に低血糖に陥ってしまい、覚醒してしまうから

便秘改善には、史学的にも化学的にも海藻類などの水溶性食物繊維などをおすすめします。

夜間の低血糖に関しては、寝る前に一欠片の甘味の摂取を促すこともあります。

しかし、本来甘味に頼らなくても良質な睡眠を取れるように起床時間から意識して生活して行きましょう。

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