糖質を摂ることの重要性

こんにちは

トレーナーの坂本です！

今回は糖質を摂ることの重要性について説明していきたいと思います。

最近ではダイエットといえば糖質制限！というくらいに

糖質制限という言葉が一般的になってきました。

確かに、過剰な糖質は体脂肪増加の直接的な要因となる為、

不必要な糖質を摂ることは避けるべきです。

これは高血糖症・糖尿病等を予防する上でも、かなり重要なことだと思います。

しかしながら、この糖質制限を間違った解釈で実行しているケースも多く存在します。

糖質を摂取しない代わりに脂質をしっかり摂取する「ケトジェニック」という方法もありますが、

中には体脂肪の素になる脂質も糖質も両方減らしてます！

という方も一定数いたりします。

もしこの記事を見ている方の中に思い当たる方がいるとしたら、

これは非常に危険なので今すぐやめた方が良いです！

糖質はタンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素です。

身体にとっては必須な栄養素なので、

「摂取しない」という選択肢は本来あり得ない選択であると言わざるを得ません。

もちろん、個々人に向き不向きはありますが、

私個人としては、ダイエット中でもある程度糖質をしっかり摂るように指導するようにしています。

なぜそのように考えるのか、その理由を説明していきます！

糖質の役割

糖質は非常に高効率なエネルギー源としての役割を担っています。

脂質やアミノ酸もエネルギー源として使うことが出来ますが、

コチラは細胞の構成成分としての役割もある為、

糖質を利用してエネルギー生成を行うのが最も効率的であると言えます。

糖質の代謝経路は様々で、無酸素条件・有酸素条件のどちらの条件でも

エネルギー減としての役割を果たすことが可能であることも重要です。

糖質制限のメカニズム

糖質制限でダイエットを行う上で大事な考え方は、

最大のエネルギー源である糖質の摂取量を減らして、

体内に溜め込んだ体脂肪を代替のエネルギー源として使って

体脂肪量を減らしていきましょう！

ということになります。

溜め込んだものは使ってあげないと減っていかないので、

使いやすい状況を作ってあげる必要があるよね、

ということです。

糖質制限の落とし穴①

糖質の摂取量を制限すると、簡単に体重が落ちます。

特に糖質を極力摂らないようにすると、その直後からガクンと体重が落ちることが多いです。

これは嬉しいですよね✨

ただ、ここで喜んではいけません！

なぜなら、体重が減ったからと言って、体脂肪量が減っているとは限らないからです。

では、何が減っているのか。

答えは『水』です！

糖質(デンプン質)を摂取すると、体内で分解されてグルコースとなります。

生成したグルコースは解糖系という代謝経路でエネルギー生産に利用されますが、

使われなくて余ったものは

筋細胞・肝臓にグリコーゲンとして、

脂肪細胞に体脂肪として、

2種類の形態で貯蓄されていきます。

グリコーゲンは親水性の高い分子構造をしており、

細胞内で貯蓄される際にはグリコーゲンの約3倍量の水と一緒に貯蓄されています。

グリコーゲン1gを溜め込むためには同時に3ℊの水を細胞内に溜め込まないといけないということです。

糖質の摂取を減らし、体内のグリコーゲンの貯蓄量が減ると

同時に溜め込んでいた水分が減っていきます。

結果、水分が体内から抜けて体重がガクッと落ちていくわけです。

ということは、この状態で、また糖質を摂取すると、

グリコーゲンが細胞内に最充填されるとともに、それ以上の量の水も一緒に溜め込む形となる為、

体重が元通りになってしまうわけです。

糖質制限の落とし穴②

何度も言ってますが、糖質は人体にとって最高効率のエネルギー源です。

エネルギー生産系の主軸を担うものであり、

糖質量が減ると単純にエネルギー生産量が減っていきます。

またこの状態が長期間続くと、

エネルギー生産系全体の代謝活性が低下していきます。

脂質も糖質とは違う経路でエネルギー生産に関わることが出来ますが、

脂質だけを使い続けると、脂質代謝経路の代謝活性が低下することが明らかとなっており、

脂質の代謝能力を高く維持する為には、

ある程度糖代謝の代謝活性を維持する必要性があります。

ケトジェニックダイエットについて

ケトジェニックは短期間で一気に痩せることが可能ですが、

上記の理由で長期間続けることは基本的に不可能であると考えられます。

また、糖質の代謝活性は低下しているために、

ケトジェニックから通常の糖質制限に戻るタイミングで、

ほぼ間違いなく体脂肪量は増加します。

ボディビルダーやフィジーカーのような、

十分な筋量を持っている上、継続的な運動習慣が身に付いている人でも増量するので、

一般の方がやったら間違いなくリバウンドします。

食事の制限も非常に多く、ストレスも多いメソッドですので、

よっぽどの事情がない限りはオススメできないです(–;)

正しい糖質との付き合い方

糖質摂取の必要性についてお話ししてきましたが、

やはりダイエットを行う上で糖質との付き合い方は非常に重要な要素となります。

私個人として、糖質摂取のルールとして大事に考えていることは以下の通りです。

• 摂取量はちゃんと計算する。(概算でOK！)
• 一度に多量に摂らない。⇒ 分食してこまめに摂取する。
• 遅い時間は摂らない。⇒ 生体リズムの影響で遅い時間の食事は体脂肪増のリスク大！
• 出来るだけデンプン質から摂る。(砂糖は極力避ける！)
• 余裕があればGI値も意識。(サツマイモがオススメ!!)

とても基本的な内容になりますが、かなり大事なことです！！

食事に対するストレスも少なく、継続しやすい内容かなと思います。

実際に私のクライアント様の中にも

ルールをしっかり決めた上で糖質量を増やすことで減量が進んでいる方も多くいます。

これらを守っていれば、ひとまず太ることはないはず…です。

もしこれらを守っているのに増量するのであれば、

他の部分の見直しを図る必要性があります。

脂質多く摂ってないかな？

睡眠時間・飲水量は足りてるかな？

などなど。

細かな数値やいかに生活の中に当てはめていくか

などについては

我々トレーナー陣にご相談いただければ幸いです。

この機会にぜひ一度糖質の取り方を見直してみてはいかがでしょうか？

それでは！！！