お尻を鍛える前に…

こんにちは。

トレーナーの坂本です。

先日おしりを鍛えることのメリットについて

記事を書きましたが、

今後少しづつお尻のトレーニングメニューについてご紹介していきたいと考えています。

まず今回は、トレーニングに入る前に、

股関節前、腸腰筋のストレッチについて書いていこうと思います。

腸腰筋とは？

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で

股関節前面に位置して股関節と脊柱の屈曲動作を担っています。

腸腰筋のストレッチの重要性

腸腰筋は脊柱及び腸骨から大腿骨に渡って存在し、

股関節の屈曲動作、すなわち股関節を折り畳む役割を担っています。

この筋肉が過剰に緊張してしまうと、

骨盤や脊柱がお腹側に引っ張られ、骨盤と脊柱が前傾しやすくなります。

この結果、腰椎の過伸展を引き起こし、反り腰になってしまいます。

また、この腰椎の過伸展が悪化すると、脊柱管狭窄症などの腰部障害を引き起こす原因となります。

また、座り姿勢が多い現代人の生活様式では、股関節が屈曲した状態が継続することが多く、

結果として腸腰筋が短縮した状態で固まってしまいやすくなっています。

このように、筋肉が固くなり、柔軟性が損なわれた状態を『筋拘縮』と言いますが、

腸腰筋が拘縮すると、骨盤と大腿骨の間にワイヤーを張ったような状態になり、

股関節の伸展動作、すなわちお尻の筋肉を使う動作をしにくくなります。

これにより、日常生活においてお尻の筋肉が使われにくくなり、

筋肉が弱くなる筋弱化現象が起こりやすくなります。

このように腸腰筋が固くなってしまうと、

お尻の筋肉が使いにくくなるため、トレーニングの効果も得られにくくなってしまいます。

なので！

尻トレの前にはしっかりと股関節前、腸腰筋のストレッチを実施することが重要となります。

腸腰筋のストレッチのやり方

では、腸腰筋のセルフストレッチのやり方をご紹介します。

①　足を大きめに前後に開き、後ろの足のかかとを上げる。

②　体を真下に落とすように膝を曲げていく。

③　可能であれば、おへそを背中側に引き込むようなイメージで骨盤を後傾させると伸びが感じやすい。

④　伸びを感じれたら、後ろ足側の腕を上げて体側を伸ばすとより伸びやすい。

最初に伸ばす感覚を掴むのがなかなか難しいですが、

感覚さえつかめれば、いつでも腸腰筋をストレッチすることが出来るようになります。

いかがでしたでしょうか？

このストレッチは、反り腰の改善や腰痛緩和・予防にも効果的ですので、

トレーニングをしない方もぜひぜひやってみて頂ければと思います！！

どうしてもストレッチの感覚が掴めない方は、ご相談下さい！！

それでは！！