腹筋トレーニングで腰が痛くなる方へ
こんにちは！
トレーナーの坂本です。
さて、突然ですが、
皆さま腹筋は鍛えていますか？
先日の記事でポッコリお腹の原因は腹筋にあることをお話しました。
腹筋群は姿勢の維持や内臓の保護の面で非常に重要な役割を担っています。
僕のパーソナルトレーニングでも、腹筋群のトレーニングは多くの人に重点的に取り入れています。
そんな中、腹筋のトレーニングをしている時に腰がやたら疲れてしまったり、痛みを感じる方が結構いらっしゃいます。
特に、上体起こしのようないわゆる腹筋運動（クランチ動作）や
仰向けの状態で足を上げ下げするレッグレイズなどの
腹直筋(シックスパックを作る筋肉です！)を鍛える種目で痛みを感じる方が多いです。
なぜ、腹直筋のトレーニングをしていて腰が痛くなるのか。
原因は姿勢や脊柱のポジションの悪さなど、色々と挙げられますが、最も多い原因は
腹筋運動において、腹直筋ではなく、腰の力の反動を使ってしまっている為
だと思います。
これは腹筋が弱い、もしくは上手く使えていないことが要因であると考えられます。
今回はクランチ動作を例に説明したいと思います。
クランチは下のように、
仰向けで膝を立てたところから、お腹を丸めるように上体の上げ下ろしを行う種目です。
腹筋運動というとこれをイメージする方が多いのではないでしょうか。
この種目のポイントとしては、
・体を直立する所まで上げ切らないこと
・おへそを覗き込むように体をしっかり丸めること
・腰の下のスペースを潰すようなイメージで常にお腹に力を入れること
の3点になります。
この3点目が、腰を痛めない為の非常に重要なポイントになります。
上体を下げてきたときに、腰が浮いてしまうと、
次に体を上げる時に腰の曲げ伸ばし動作を使いやすくなってしまいます。
この屈曲動作が入ると、動きに勢いが付き、楽に体を上げることができます。
しかし、楽に上げられてしまう為、一番鍛えたい腹直筋の筋活動は弱くなってしまい、
トレーニングの効果はガクッと落ちてしまいます。
また、腰の力を使うことになり、腰に無駄な負荷をかけてしまうことになります。
腰の筋肉は姿勢維持に大きく関わる小さな筋肉で、
重いものを持ちあげたり、素早い動作をしたりするのは苦手な筋肉になります。
そんな弱い腰の筋肉で重い上半身を持ち上げる行為はかなりの重労働で、
すぐにオーバーワーク状態に陥ってしまいます。
なので、腹筋運動で腰の曲げ伸ばしが入ると、すぐに腰が痛くなってしまうわけです。
実際、近年のアメリカ海軍では腰痛のリスクの高さを理由に、
入隊テストでのクランチの採用を止めたそうです。
回数やスピードを意識するあまり、腰の筋肉を無意識に使ってしまい、
結果として腰椎にダメージが入ってしまうことはあり得る話だと思います。
腹筋は特別な器具を必要とせずに自重でも十分に効果が出せるお手軽な種目ですが、
間違ったやり方をしてしまうと、うまく効果が出ないだけでなく、
重篤なケガにつながるリスクも持ち合わせています。
これは他のトレーニングにも言えることで、正しいフォームを習得することは
怪我なく健康な身体を作るうえで非常に大事なことなんです！！
間違ったフォームで体を壊す前に、
ぜひ正しいフォームを身に着けていって欲しいと思います。
このブログでも、正しいトレーニングの仕方をドンドン発信していきます。
そこから、何かお役に立てるものがあればいいなーと思っております。
ぜひぜひ皆で楽しく身体作りをしていきましょう！！
それでは！！
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