下半身太り対策！

こんにちは！

安曇野店トレーナーの坂本です。

先日善光寺の御開帳に行ってきました💨

朝8時の時点で、すでに大行列が💦

噂には聞いてましたがこれほどとは…

その後の予定もあったので、回向柱に触るのは断念して帰ってきました😅

とりあえず敷地には入ったので、欠片でもご利益が得られたら御の字かなと思ってます(^^)

さて、今回は下半身太りの対策について。

日本人を含めてアジア系の人種は骨格的に下半身太りになりやすい傾向が強いと言われています。

お悩みの方も多いのではないでしょうか？

下半身太りの原因は？

下半身を太くしている原因としては

• 皮下脂肪
• むくみ
• 姿勢の不良
• 股関節のポジション不良

の4点が挙げられます。

皮下脂肪とむくみについては言わずもがなだと思いますが、

姿勢の不良は、歩行姿勢や立位姿勢の不良のことを指しており、

その結果、太腿の前部・外側やふくらはぎなどに過度に負荷がかかってしまい、

パンパンに張って太くなってしまっている状態に陥りやすくなってしまいます。

「股関節のポジショニング不良」

これは、股関節を構成する骨盤と大腿骨の位置関係が正常な状態ではなく、

大腿骨が横に張り出してしまった結果、

足、特に骨盤周りが太く、ダルンとした印象になってしまっている状態を指しています。

太腿の側面を触ってボコッと骨が盛り上がっている人は、大体このような状態になってることが多いです。

あくまでもイメージですが、以下のような感じです。

お尻の筋肉の筋力低下により大腿骨の位置が外に開いたり、

過度に内旋した状態になっていることが予想されます。

特に骨盤のサイズが比較的大きい女性は、男性に比べてこれらの状態になりやすく、

内股やＸ脚が発生しやすい骨格となっています。

ちなみに、この骨格の違いの影響から、女性は比較的膝の障害を起こしやすく、

前十字靭帯損傷に関しては、男性に比べて女性の方が5倍ほど発生件数が多くなっています。

下半身太りの対策

原因が分かっていれば、対策はとてもシンプルなものばかりです！

①体脂肪率を落とす

単純に皮下脂肪を減らしましょう😅

食事管理と適度な運動でコツコツ落としましょう！

②ストレッチやマッサージを行う。

むくみが強い人や、

過去に部活等で筋肉をつけた名残で太くなってしまった人は、

まずはストレッチやマッサージでしっかり筋肉をほぐして

緊張や筋膜の張り感を取り除く必要があるケースが多いです。

足裏、足首、腿前、ハムストリングス、お尻、鼠径部などなど、

基本的には全体的にしっかりほぐしていただきたいですが、

特に鼠径部と足首のストレッチはマストで行った方が良いです。

マッサージはフォームローラーやマッサージボールなどを使うのがオススメです👍

③弱くなった筋肉を鍛える

鍛えたい筋肉の部位としては、

●　臀筋 (お尻の筋肉、特に外側)
●　内転筋群 (内腿の筋肉)
●　腹筋群 (お腹の筋肉、特に脇腹と深層の筋肉)

などが挙げられます。

これらを優先的に鍛えつつ、

腿前やふくらはぎなどの筋肉たちもしっかり使えるようにしておくと良いです！

上記の部位を鍛える種目として、

僕の個人的なオススメは、

●　クラムシェル(股関節外旋動作の強化)

●　ボールランジ(股関節の稼働安定性アップ、股関節伸展動作の強化)

●　ヒップアブダクション(股関節外転動作の強化)

●　ヒップリフト(股関節な伸展＆外旋の強化)

●　レッグレイズ(腹横筋の強化)

などなど。

器具や道具を使わなくてもやれる方法は色々あるので、

個々にあったやり方をチョイス出来ると良いかと思います！

④日々の習慣を見直す。

これも凄く大切かなと思います。

●　足を組む頻度を減らす
●　座り姿勢に気をつける(女の子座りはNG!)
●　ヒールの高い靴は避ける
●　歩く時間を増やす
●　階段を使う
●　歩くときは速歩きかつ大股　　　　など、

日々の生活の中で、できるだけ股関節周りの歪みの発生リスクを減らすことや、

お尻の筋肉を使って動く習慣を身につけることが、とても重要だと思います。

いかがでしょうか？

下半身太りといっても原因は色々とありますが、

基本的には食事管理と適切な筋トレでしっかり改善が可能なものです。

とはいえ、

自分がどんな原因で太ってしまっているのか、

何から始めたらいいのか分からない！

という方も多いのではと思います。

そんな方はぜひ一度我々にご相談下さい！

一緒に考えながら、適切なアプローチを提案させて頂きます！

それでは！！