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トレーニング初心者にこそオススメしたい!

こんにちは!

最近サニーレタスを育ててます。

安曇野店トレーナーの坂本です。

モリモリ育ってます✨

 

 

さて、今回はトレーニングを始めたての方から、だいぶ慣れてきたよーという方に

ぜひ習得していて欲しいトレーニング動作を紹介したいと思います。

 

それは、『ヒップヒンジ』という、股関節の屈伸動作になります。

動作のポイント

  • 背中(特に腰椎)を丸めないこと
  • お尻を後ろに付き出すイメージで股関節を曲げること
  • 膝は緩める程度に曲げてもOK!(曲げ過ぎないように!)

 

ヒップヒンジの重要性

ヒップヒンジ動作で最も重要なことは、

「体幹部(腹筋、背筋)を固めた状態で股関節を稼働させる」

ことです。

 

日本人の骨格的特徴として、

  • 比較的胴長短足の傾向
  • 骨盤も後傾位で背骨の湾曲が少なく、猫背になりやすい

というものがあります。

この為、身体後面の筋肉と股関節周囲の筋肉が発達しにくいという特徴があります。

 

また、現代の生活様式上、股関節を十分に稼働させる機会が少なく、

股関節を動かす感覚が乏しい場合が非常に多くなっています。

 

私がパーソナルトレーニングで会員様のトレーニングを見ている中でも、

『股関節を動かす』という一見単純なことが出来ない方が非常に多いです。

むしろ、トレーニング未経験の方で一発目で出来た人を見たことがありません💦

 

ヒップヒンジは、この「股関節を動かす」という本来出来て当然の動作を

取り戻す上でも非常に重要なトレーニング動作だと言えます。

 

ヒップヒンジを行うメリット

続いて、ヒップヒンジ動作が出来るとどういったメリットがあるかについてお話しします。

 

①腰痛予防

腰痛の原因はいくつかありますが、

大半は腰椎に過剰な負荷がかかることで発生するものだと考えられます。

 

腰椎は脊椎(背骨)の腰部に当たる部分のことを指しますが、

基本的にはスタビリティージョイントと言われるもので、

それ自体は大きく動かず、隣り合う関節が滑らかかつ強く動く為の安定性に寄与する関節とされています。

腰椎周りの筋肉は遅筋の比率が高く、強い力を発揮するのが苦手な筋肉が多い為、

大きな負荷がかかるとすぐに無理が生じてしまい、

結果的にぎっくり腰やヘルニア、すべり症などの障害の発生につながるリスクが発生しやすくなります。

 

そんな負荷に弱い腰椎に対し、

股関節は臀筋や脚などの、身体の中でもトップクラスに大きな筋肉から構成される、

非常に大きな力を発揮できる関節です。

当然、大きな外力による負荷に対しても非常に強い為、

腰椎を動かさずに股関節を動かした方が

大きな力を発揮できる上、障害も発生しにくくなる、ということになります。

 

②トレーニング・ダイエットの効率化

ヒップヒンジは股関節を伸展させる筋肉を鍛える動作です。

股関節伸展に関与する筋肉としては、

大殿筋(お尻の大きい筋肉)とハムストリングス(腿裏)が挙げられます。

これらの筋肉は全身の筋肉の中でもかなり大きな筋肉であり、

しっかり鍛えることで基礎代謝と活動代謝の向上が期待できます。

 

また、腰~お尻周りのメリハリが出やすく、

くびれ感を作ったり、足を細く見えやすくしたりと、

ボディメイクの観点からも鍛えるメリットが非常に大きい筋肉となります。

 

さらに、重りを持つことで背骨周りの脊柱起立筋群にも刺激を入れることが出来ます。

この筋肉は、脊柱を立てて良好な姿勢を保つ為には必要不可欠な筋肉にある為、

ヒップヒンジ動作は姿勢改善・姿勢維持の目的でも非常に大きなメリットがあります。

 

③競技パフォーマンスの向上

走る、跳ぶ、投げる、蹴る、押す、止める、などなど

人間の運動において、

股関節はほぼ全ての動作の起因となる関節であり、

より大きな力で動く為には、股関節でしっかりと大きな力を発生させることが非常に重要となります。

 

最近ではトレーニング理論の発展や食文化の欧米化に伴い、改善されてきてはいますが、

アジア人は欧米人に比べてパワーが弱く、

競技によってはどうしようもない差がつけられてしまう、なんてことも珍しくはありませんでした。

単純なサイズの違いもありますが、

アジア人と欧米人ではそもそもの骨格が異なり、

特に股関節の関節角度に大きな違いがあります。

この差が股関節回りの筋力・筋パワーの差に直結し、

競技パフォーマンスに多大なる影響を及ぼしていると言えます。

 

より強く、安定したパフォーマンスを発揮する為には、

股関節周りの筋力をアップするとともに、

股関節の可動性をしっかり確保しておくことが非常に大切になります。

その為に、ヒップヒンジ動作をトレーニングに取り入れることは必須と言っても過言ではないと思います。

 

具体的なトレーニング

ヒップヒンジ動作を行うトレーニングは種目があまり多くなく、

基本的には重りを持って行うデッドリフトがメイン種目となります。

 

 

同じデッドリフトの中でも、

  • 重りの種類(ダンベルorバーベルorケトルベルなど)
  • 重りを下げる位置(床につける、膝くらいの位置まで下げる、など)

によってバリエーションがあり、それぞれ目的が微妙に異なります。

 

デッドリフトは腰部に負荷がかかりやすく、

正しいフォーム・適切な荷重設定で行わないと怪我のリスクもある種目です。

 

しかしながら、前述の通りメリットや重要性は非常に多く、

多くの方にとって有用なトレーニング種目であることは間違いありません

 

正しいフォームの習得や自分に合ったバリエーションを見つける為にも、

我々トレーナーにご相談の上、トレーニングメニューに取り入れてもらえると良いかと思います。

 

本当に重要なトレーニング動作で、

僕はぜひ義務教育に採用して全国民必修にしてほしいと思ってるくらいです(^^)

 

もし機会があればぜひぜひトライしてみて下さい!

ご相談もお待ちしております!!

 

それでは!!!

 

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