腰の痛み　前かがみ・後ろ反らし

こんにちは！

トレーナーの直輝です！

今回は腰痛についてです。

腰痛にも様々ありますが今回はAタイプ［前かがみで痛む］・Bタイプ［後ろ反らしで痛む］の2タイプでお話をしていきます。

Aタイプはデスクワークや電車・車などで30分以上座ったままでいると腰の左右どちらか、もしくは両方にこりや痛みを感じます。

また座っているところから立ち上がる時や前屈みからの姿勢で作業をし元に戻る時に痛みや違和感が出やすいです。その状態を放置することで起床時起き上がるのに時間がかかってしまったり、くしゃみや咳・トイレの時に腰にズキズキと痛みが走るようになってしまいかねません。このAタイプは歩いたり体を動かしている時には痛みはさほど感じにくいという特徴もありそのままにしてしまいがちです。

Bタイプの腰を反らしたり伸ばしたりする時に痛みがでるタイプの腰痛は主に［腰椎分離症］、［腰椎滑り症］［脊柱管狭窄症］などが該当するケースが多く腰椎の一部が疲労骨折またはヒビが入っていたり、神経が通る脊柱管が狭くなることで痛みが生じてしまうタイプです。

AタイプとBタイプを簡単に説明しましたが、どちらもそれぞれに合ったストレッチを行うのが大切です。

まずはAタイプからいきましょう。

Aタイプ

①オットセイのストレッチ

うつ伏せになって両手を胸の横にセットし手のひらを床につきます。そこからゆっくり腕を伸ばし腰・背中を反るようにセットします。※無理のない範囲で息を吐きながら伸ばしていきましょう。そこで1分ほどキープです。

②脚振りストレッチ

壁や椅子に手を当て、片足を軽く前に振り上げる。振り上げた脚を無理のない範囲で後ろに大きく振り上げる。※この時振り上げた脚の膝が曲がらないようにリズミカルに行いましょう！※20〜30回ほどを目安に行います。

Bタイプ

①ねこストレッチ

正座をしてクッションなどをももの付け根側に当たるようセットします。クッションをおなかに当てるように状態を前に倒します。腰椎が丸まり脊柱管を広げる効果を目的としたストレッチです。※その姿勢で1分ほどキープしましょう。

②脚前振り上げストレッチ

Aタイプは後ろへ振り上げましたがその逆となる前へ足を振り上げる動作です。

上半身をまっすぐに安定させ背筋を伸ばします。前傾しないように片足を軽く後ろに振り、そこから前に振り上げましょう！回数は20回〜30回行います。※初めは無理のない範囲で行いましょう。

まずはこの辺から行ってみてください。

まずは少しで良いので続けてみることです！

まだまだお伝えしたいことはありますが、今回はこの辺にしておきます。

また、腰や体の違和感がある方はぜひ私たちトレーナーを頼ってください。

それでは失礼いたします^ ^！